Omdat de grote Social Media sites zoals Facebook, Twitter, etc. in toenemende mate censuur toepassen en gebruikers blokkeren schijnbaar zonder reden anders dan niet welgevallige content zijn wij overgestapt naar Urubin.com. Stap ook over en volg ons daar! Maak u vrij van censuur door Facebook en de rest niet meer te steunen! Klik Hier!

20 handige tips om gezond uit eten te gaan
april 8, 2016 2168 Views

20 handige tips om gezond uit eten te gaan

Uiteten gaan is leuk en gezellig. Onderzoeken hebben echter een verband gezien tussen uiteten gaan, overeten en slechte voedingskeuzes (1,2,3,4). Dit artikel geeft je 20 tips om gezonder te eten als je uiteten gaat. De tips helpen je aan je doelen vast te houden zonder je sociale leven ervoor op te hoeven geven.

1. Lees het menu voordat je gaat
Als je het menu nog niet kent, lees het dan voordat je naar een restaurant gaat. De kans is groter dat je ongezonde keuzes maakt als je honger hebt of bent afgeleid (5,6). Het zien en ruiken van voeding kan het je moeilijker maken om je aan een plan vast te houden, zeker als je honger hebt (7). Het kiezen van je eten voordat je in het restaurant bent maakt het je makkelijker om geen snelle keuzes te maken waar je later spijt van krijgt

2. Eet een gezond tussendoortje voordat je weggaat
Als je al hongerig aankomt in het restaurant eet je makkelijk te veel. Een manier om dit te voorkomen is om een gezond tussendoortje te eten voordat je weggaat. Een caloriearm en eiwitrijk tussendoortje zoals yoghurt kan je een verzadigd gevoel geven en voorkomen dat je te veel gaat eten (8,9,10,11).

3. Drink water voor en tijdens je maaltijd
Water is ontzettend goed om voor en tijdens de maaltijd te drinken, zeker ter vervanging van suikerrijke drankjes. Het vervangen van suikerrijke drankjes door water helpt je de calorie- en suikerinname te verminderen (12,13,14,15). Een onderzoek wees uit dat mensen op dieet die een halfuur voor de maaltijd 500 ml water dronken minder calorieën aten en 44% meer gewicht verloren dan degenen die dat niet deden (16).

4. Onderzoek hoe het eten is bereid
De manier waarop de voeding is bereid heeft een aanzienlijke impact op het aantal calorieën die het bevat. Kies voor voeding die gestoomd, gegrild, geroosterd of gepocheerd is. Over het algemeen zorgen deze methoden voor minder vet en daardoor minder calorieën. Gebakken, gefrituurde, krokante of gesauteerde voeding bevatten meestal meer vet en calorieën.

6. Probeer mindful te eten
Mindful eten houdt in dat je bewuste voedingskeuzes maakt en aandacht besteedt aan het eetproces. Neem de tijd om de aroma’s en smaken te proeven, en neem je gedachten en gevoelens waar die tijdens het eten opsteken (17). Mindful eten is in verband gebracht met het maken van gezondere keuzes in restaurants (18). Het kan je tevens helpen je zelfbeheersing te bewaren en te voorkomen dat je gaat overeten (19).

6. Bestel je maaltijd voor alle anderen
Andere mensen kunnen je keuzes beïnvloeden zonder er erg in te hebben. Mensen hebben de neiging om elkaar onbewust te spiegelen, en het diner is hierbij geen uitzondering. Voedingskeuzes kunnen sterk worden beïnvloed door de keuzes van de anderen aan tafel (20,21,22). Als je eet met een groep die waarschijnlijk ongezonde keuzes maakt die niet in jouw voedingsplan staan, bestel dan als eerst.

7. Bestel twee voorgerechten in plaats van een hoofdgerecht
Onderzoeken wijzen uit dat mensen sneller overeten wanneer ze grote porties geserveerd krijgen (23,24,25). Als je naar een restaurant gaat waarvan je weet dat de porties groot zijn, probeer dan twee voorgerechten te bestellen in plaats van een hoofdgerecht. Hierdoor kan je eten zonder overdreven veel calorieën binnen te krijgen.

8. Eet langzaam en kauw grondig
Het grondig kauwen van je voeding en langzamer eten kunnen je helpen minder te eten. Het geeft je ook sneller een verzadigd gevoel (26,27,28). Probeer tijdens het eten, per hap, een minimum aantal keren te kauwen om jezelf niet te snel te laten eten. Het neerleggen van je bestek tussen de happen door is ook een goede manier om langzamer te eten en de verzadigingssignalen wat tijd te geven om in te dalen.

9. Neem een kop koffie in plaats van een toetje
Sla het toetje over en bestel in plaats daarvan een kop koffie. Naast dat je een aanzienlijke hoeveelheid calorieën en toegevoegde suikers vermijdt, profiteer je van een aantal van de positieve eigenschappen van koffie.

10. Vermijd all-you-can-eat buffetten
Mensen zijn bijzonder slecht in het inschatten van de portiegroottes (29). Wanneer je dus te maken krijgt met een onbeperkt aanbod aan voeding op een buffet, kan het eten van de juiste hoeveelheid een uitdaging zijn. Als het buffet je enige keuze is, gebruik dan een klein bordje om minder te eten (30,31). Een andere truc is om een normaal bord te gebruiken en deze voor de helft te vullen met salade of groenten (32).

11. Vraag of je ingrediënten kan ‘omruilen’
De meeste mensen eten onvoldoende groenten (33,34,35). Groenten zijn super, aangezien ze weinig calorieën bevatten, maar veel gezonde vezels en voedingsstoffen (36). Broccoli en spinazie zijn bijvoorbeeld zeer caloriearm, maar rijk aan vezels, vitamine C en allerlei gunstige plantenstoffen. Het eten van meer groenten wordt in verband gebracht met een lager risico op ziekten als kanker, obesitas en depressie (37,38,39). Bij het bestellen van je maaltijd kun je de ober vragen om een gedeelte van de maaltijd, zoals patat of aardappel, om te ruilen voor extra groenten of salade. Daarmee verhoog je je inname van groenten en verlaag je de calorieën.

12. Vraag of de sausjes en dressings aan de zijkant kunnen
Sausjes en dressings kunnen veel extra vet en calorieën toevoegen aan een maaltijd. Vraag dus of deze aan de zijkant op je bord kunnen. Twee eetlepels saladedressing voegen 140 extra calorieën en 16 gram vet toe aan je maaltijd. Door het apart te houden is het makkelijker er minder van te eten.

13. Sla het broodmandje over
Als je hongerig in het restaurant aankomt, is het makkelijk om te veel hapjes te nemen voor de echte maaltijd. Als je snel in de verleiding komt, stuur de hapjes dan terug.

14. Bestel een soep of salade als voorgerecht
Het eten van soep of salade voor het hoofdgerecht kan je helpen om niet te veel te eten (40,41,42,43). Onderzoeken die kijken naar de effecten van het eten van soep voor de maaltijd hebben uitgewezen dat het de calorie inname met 20% kan verminderen (43). De soepvariant maakte niet uit, dus elke soep van de dag kan gezond zijn.

15. Deel met iemand (of bestel een halve portie)
Een onderzoek naar mensen met effectief en blijvend gewichtsverlies liet zien dat ze vaak deelden, of een halve portie namen als ze uiteten gingen (44). Het is een simpele manier om calorieën te minderen en overeten te voorkomen. Als je niemand hebt om mee te delen, kun je vragen om de andere helft in een doggybag mee naar huis te nemen.

16. Vermijd suikerrijke drankjes
Veel mensen gebruiken te veel suiker in hun voedingspatroon, wat erg ongezond kan zijn (45,46). Een bron van suiker die we echt niet nodig hebben zijn drankjes gezoet met suiker (47,48,49). Het drinken van suikerrijke drankjes wordt sterk in verband gebracht met een verhoogd risico op obesitas en type 2 diabetes (50,51). Als je een gezonde keuze wilt maken als je uiteten gaat, kies dan voor water of ongezoete thee.

17. Neem slechts kleine hoeveelheden alcohol en caloriearme mixdrankjes
Het drinken van alcohol kan een aanzienlijke hoeveelheid calorieën aan de maaltijd toevoegen. De hoeveelheid calorieën van een alcoholisch drankje hangt af van de sterkte en hoeveelheid van de drank. Een glas rode wijn (250ml) dat 13% alcohol bevat kan zo’n 280 calorieën aan je maaltijden toevoegen. Dat is dezelfde hoeveelheid als een reep Snickers. Als je graag een drankje drinkt, kun je de calorieën beperken door het nemen van kleinere hoeveelheden, zoals een klein glas wijn. Als je mixdrankjes neemt met sterke drank zoals gin, wodka of whisky, combineer het dan met suikerarme frisdrank of vruchtensap.

18. Kies voor tomatensaus in plaats van roomsaus
Kies voor sauzen op basis van tomaten of groenten in plaats van room. Hierdoor beperk je het aantal calorieën in je maaltijd en krijg je gelijk meer groenten binnen.

19. Kijk uit voor gezondheidsclaims
Gezondheidslabels hebben ook plaatsgenomen op de restaurantkaart. Je kan dingen tegenkomen als ‘paleo’, ‘glutenvrij’ of ‘suikervrij’. Dit betekent niet per definitie dat deze keuze gezond is. Toegevoegde suikers kunnen erin verborgen zitten om deze op smaak te brengen. Suikervrij gebak en andere zoetigheid kunnen nog steeds ‘natuurlijke’ toegevoegde suikers bevatten. Dit zijn dus nog steeds toegevoegde suikers, alleen niet de tafelsuiker of maïsstroop die gewoonlijk gebruikt worden. Agavenectar wordt veel gebruikt in gezonde gerechten, maar is net zo ongezond als gewone suiker, als het niet ongezonder is. Lees de menukaart aandachtig. Toegevoegde suikers zitten verstopt op vele plekken. Raadpleeg de ober als je twijfelt.

20. Zie je voedingspatroon als een geheel
Soms wil je gewoon je favoriete gerecht eten zonder je druk te maken of het wel of niet gezond is. Hier flexibel mee om te gaan wordt gerelateerd aan een algehele betere gezondheid en gewichtscontrole (52,53). Denk eraan hoe de maaltijd in je voedingspatroon als geheel past. Een guilty pleasure op zijn tijd kan goed zijn voor je ziel.

Bron

 

 Ook Interessant:

ad1-png

Hoe verhelp je Acne, eczeem en andere huidproblemen
op een natuurlijke wijze
Miljoenen mensen, ,kampen met huidproblemen als acne,
eczeem, rosacea, en de beschikbare over de toonbank
middelen die je kunt kopen via drogisterij en apotheek,
maar [Lees Verder]

ad2-png

Neusholte problemen natuurlijk oplossen

Onze neus krijgt heel wat te verduren. Verstoppingen bij
verkoudheid, of juist een loopneus. Ook zaken als hooikoorts
zorgen voor neusproblemen en de middelen [Lees Verder…]

ad3-png

Last van migraine? Zo kom je er op natuurlijke wijze van af!

Al zo lang als ik mij kan herinneren heb ik last van migraine,
en wat ik ook probeerde, niets hielp, ook de voorgeschreven
medicatie van de huisarts niet. [Lees Verder…]

 

Previous Moedermelk is Supermelk aldus deskundigen
Next Krijg je okselzweet en okselgeur niet onder controle? Maak zelf deze natuurlijke deodorant!

About author

You might also like

Algemeen
Algemeen

Het is belangrijk niet dezelfde Beha elke dag te dragen om deze redenen!

Beha’s ze zijn vaak de beste en slechtste deel van de dag van een vrouw. Hoewel beha’s vaak ongemakkelijk en beperkend zitten, als we eenmaal de perfecte beha vinden is

Algemeen